Skinny ABS – 3 שלבים כדי ABS חזק אם אתה רזה
התוכן הסתר
רזה Absstep 1: צריך לבנות muscesquats
Deadlifts
לחץ על הספסל
שלב 2: ABS מבוצעים ב Kitchenstart היום שלך עם ביצים
לשתות חלבון מנער
הוסף עוד חלבון לסלט שלך
חטיף על אגוזים וזרעים
שלב 3: הטוב ביותר ab תרגילים
Crunches
נדהמת
Dumbbell בצד בנד
רוסית פיתולים
לעטוף
רזה ABS.
כולם שונים ויש להם מטרות כושר אישיות משלהם. יותר בדרך כלל מאשר לא, אנשים לשייך מטרות כושר עם לאבד משקל. אבל, עבור חלק, זה בהחלט לא המקרה. למעשה, זה יכול להיות אפילו ההפך. עבור אנשים שהם רזים, הם עשויים לרצות לבנות שריר ולהיראות יותר toned, והיום, אנחנו הולכים להיות מסתכלים איך להשיג את ABS רזה שלך popping!
ABS רזה יכול להיות מסובך למדי להגיע. אם מסת הגוף שלך כבר בצד קטן יותר, זה יכול בדרך כלל להיות קשה יותר לקבל מבט הרצוי כי אתה הולך צריך לבנות ולא להפסיד, וזה מה שרוב האנשים צריכים לעשות. אבל לא לאבד תקווה! יש לנו אותך עם 3 שלבים כדי ABS אם אתה רזה ומוכן כדי להראות את זה שישה לארוז אתה תמיד רוצה!
שלב 1: צריך לבנות שריר
רוב האנשים יודעים שאם מישהו רזה, הם בדרך כלל יותר מאשר לא יש אחוז שומן נמוך יותר. אבל מה שאתה לא יכול להבין הוא כי עם אחוז שומן נמוך יכול גם לבוא מסת שריר נמוך יותר. על מנת לקבל ABS אם אתה רזה, אתה חייב לעשות אימון כוח תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
רק בגלל שאתה הולך על כבד ABS לא אומר שאתה צריך לעשות רק תרגילים ab. כמובן, לכלול אותם באימון שלך, אבל גם להסתכל על גוון החזה שלך, כתפיים, זרועות, גב ורגליים.
התמקדות בשריר הבניין יכול לפעמים להרגיש מוחץ. אז, אם אתה לא בטוח איפה להתחיל או מה התרגילים לעבוד על, להתחיל עם “גדול שלוש”, שהם שלושה תרגילי מצרכים עבור אלה אשר מחפשים לבנות שרירים. “שלוש” גדול “הם …
סקוואט
יש כל כך הרבה יתרונות כדי לשלב squats לתוך השגרה שלך! לא רק הם לבנות מסת שריר ברגליים שלך glutes, אבל הם גם לשפר את הליבה שלך ולעזור למנוע פציעות. שלא לדבר, יש הרבה וריאציות עבור מהלך זה.
כדי להתחיל, אתה יכול לעשות squats bodyweight ולעבור לתוך הוספת משקולות. אתה יכול גם להתחיל על ידי ביצוע 7 יום סקוואט אתגר להתחיל לשרוף ולבנות את השרירים שלך.
Deadlifts
Deadlifts הם עוד אימון גוף מלא כי יבנה שרירים ברגליים, בזרועות וליבה. הם ללכת ללכת עבור bodybuilders והרמת חובבי כאחד שבאמת רוצה לקבל כמה תוצאות מצוינות!
בהתאם לרמה שלך של כושר וכוח, אתה יכול להתחיל deadlifts עם משקל הגוף ולעבוד את הדרך שלך עד משקולות כבדות יותר. עוד חלופה נהדרת כדי deadlifts הם בוקר טוב, אשר להשיג מטרות דומות, אבל דורשים פחות משקל לראות תוצאות. כך או כך, בוקר טוב deadlifts הם דרך נהדר לבנות שריר!
לחץ על הספסל
בזמן שאתה יכול לעשות את האימונים הקודמים “ביג שלוש” בקלות בבית, לחץ הספסל ידרוש קצת ציוד נוסף או חדר כושר, אבל היתרונות יהיה שווה את זה! אם אתה מתחיל, אתה יכול לברוח עם משקולות יד לחיתוך ספסל, אבל כמו הזמן נע הלאה, תוכלו להבחין כי אתה הולך צריך לדחוף את עצמך באמת להוסיף משקל כדי לראות תוצאות!
“שלוש גדול” הוא רק נקודת התחלה בשבילך! ישנם כל מיני תרגילים ואפשרויות אימון ההתנגדות שם שיתאימו את רמת הכוח והמומחיות באזור זה. אם המטרה שלך היא לקבל ABS אם אתה רזה, להתחיל עם הרמת משקולות כשלושה ימים בשבוע כדי להתחיל לבנות את השריר אתה צריך לקבל את ABS אתה רוצה.
שלב 2: ABS נעשים במטבח
אני בטוח ששמעת את הביטוי, “מבושלות במטבח”. ובכן, הביטוי הוא כל כך פופולרי כי זה באמת נכון! עבור אנשים שכבר רזה, זה באמת יכול להיות קשה יותר לפעמים לעשות שלהם ABSP POP. אנשים רגילים בגודל יכול פשוט לאבד קצת משקל שרירי AB שלהם יהיה גלוי כי הם תחת שכבות של שומן. אנשים רזים, עם זאת, אין לי כמו שרירים רבים ואין באמת שום שומן להסתיר את זה.
אז, במקום לעבוד כדי לרדת במשקל, אנשים שנמצאים על הצד הדליל מחפש לקבל ABS צריך לאכול שפע של שומן נמוך, מזונות חלבון גבוהה כדי להמשיך בניית שרירים לצד האימונים שלהם.
זה הציע כי כדי להוסיף הגדרה בתפזורת, תצטרך לשלב .8 עד 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום; ואם אתה לא רגיל לאכול כל כך הרבה חלבון, זה יכול להיות הרבה לקחת על עצמו! אמנם יש הרבה דרכים להוסיף חלבון לתוך הדיאטה שלך, הנה כמה טיפים האהובים עלינו …
התחל את היום שלך עם ביצים
אם אתה סוג של אדם שנהנה בייגל או קערה גדולה של דגני בוקר, אתה יכול להתחיל את היום שלך קצת יותר מדי כבד. נסה להחליף את ארוחת הבוקר האופיינית שלך עם משהו יותר לבבי, כמו ביצים ובייקון או נקניקיות. אם אתה עושה את זה, אתה כבר גם על הדרך שלך לפגוש את מטרת החלבון שלך!
משקה Prot.שיקה ein
אולי אתה לא אוהד ביצה לארוחת בוקר? או שיש לך יותר של שן מתוק? אל פחד! שייק חלבון נמצא כאן! אם יש לך אחד לארוחת בוקר בבוקר או להחליף חטיף אחר הצהריים שלך, זה נהדר וגם דרך טעימה כדי לקבל יותר חלבון בתזונה! אבקות חלבון מסוימים יכולים לספק עד 30 גרם של חלבון למנה!
הוסף עוד חלבון לסלט שלך
סלטים הם כל כך תכליתי! עם תוספות ואפשרויות אינסופיות, אתה יכול למצוא סלט לכל אחד. אם אתה עושה סלט, לנסות להתמקד בהוספת יותר חלבון מאשר רק את הבשר על גבי. לדוגמה, אתה יכול להרביץ סלט עם פרוסות שקדים, אגוזי פקאן, חומוס, ועוד.
אם אתם מחפשים קצת השראת סלט יותר, הקפד לבדוק הסלטים שלנו 20 המפתה דלת פחמימות.
חטיף על אגוזים וזרעים
זמן חטיף זה הזמן המושלם כדי להוסיף עוד חלבון באמת לפתח שרירי ידיים חזקים. אגוזים וזרעים יעשו רק את העבודה! אם יש לך רק זמן לתפוס חופן של קשיו ושקדים, או שתבצע חטיף באמצעות חמאת אגוזים, כמו תפוח טבול בחמאת בוטנים, להשתעשע עם זה.
כמובן, חלבון הוא לא הדבר היחיד שאתה צריך להתמקד אם אתה רוצה לקבל את שרירי הבטן סקיני נדנדה אלה, אבל זאת התחלה נהדרת!
שלב 3: Best Ab תרגילים
בנוסף לבניית השריר באמצעות אימוני כוח מקבל את הדיאטה על המסלול, אתה גם הולך צריך להצביע האזור הרצוי שלך אם אתה באמת רוצה לגדול אלה ABS רזה. לכן, הצעד הסופי ABS גדול אם אתה רזה נמצא המצב לשלב תרגילי בטן יותר לתוך חיי היומיום שלך.
בעוד שיכולנו להימשך ימים על התרגילים אינספור השרירים הספציפיים וממוקדים, עם כול אחד, אנחנו הולכים לשמור את זה פשוט. הנה התרגילים העליונים 5 אתה צריך להתחיל לעשות כדי לקבל את שרירי בטן …
קֶרֶשׁ
בהמתנת איזומטרי זהו אחד תרגילי הבטן המוערכים ביותר והיעילים. אם נעשה בצורה נכונה, אתה תהיה ירי בכול החלקים הוא ABS הפנימית והחיצונית שלך תרגיל הרוצח הזה.
אמנם יש וריאציות רבות, את הקרש המסורתי ביותר הוא היכן אתה נמצא בעמדת פוש-אפ, הידוק באזור האמצע שלך, וחזק למשך 30 עד 60 שניות. כדי לקבל את הרגל, אתה יכול לעשות קרש 60 שני בכול בוקר ברגע שאתה מתעורר.
Crunches
בעוד הקרש הוא יותר על החזקת יציב ועבודה על שרירי הבטן תוך שמירה עדיין, כפיפות בטן הן בדיוק ההפך. אתם נעים באופן ספציפי ימקד לאזור מסוים של שרירי הבטן שלך תלוי הווריאציה.
לשם למחנק המסורתי, תוכלו לשכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, כפות הרגליים על הקרקע. כפי שאתה משתפר, תוכל לכסוס כתפי וגב עליון מהקרקע תוך הידוק שרירי הבטן שלך. כדי להוסיף התנגדות, להחזיק צלחת משקולת או כדור הרפואה בידיים שלך כדי להגדיל את צמיחת השריר הליבה.
אם אתה רוצה לדעת כמה וריאציות יותר, הקפד לבדוק שלנו 15 סוגים שונים של כפיפות בטן!
נדהמת
תקין, שם מוזר? ובכן, אתה לא חושב פעמיים על שם ברגע שאתה לקצור את התוצאות של תרגיל הבטן המדהימה הזאת!
כדי להשיג Deadbug נכונה, תתחיל שוכב על הקרקע עם הידיים ישר למעלה באוויר ואת החצי התחתון של הרגליים מעלה במקביל לרצפה. תוך כדי להדק את שרירי הבטן, תוכל לרדת לאט יד אחת ואת הרגל הנגדית שהופכת אותו לרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
Dumbbell בצד בנד
אם אתם מחפשים תרגיל ab מסורתי יותר, אתה יכול לנסות לכופף צד מטומטם. הדבר הנהדר על התרגיל הזה הוא שאתה יכול להתחיל עם משקל קל יותר לעבוד בדרך שלך עד שאתה מסת שריר וכוח לבנות!
כדי להשיג עיקול צד מטומטם, אתה תעמוד ישר עם משקולת בכל יד. בעודכם נושפים, לסחוט את שרירי הבטן תוך כדי לאפשר אחד משקולת לרדת ולעלות בחזרה למעלה.
רוסית פיתולים
פיתולים רוסים הם עוד דרך נהדרת לשלב אימוני כוח עם תרגיל ab רזה. הדבר הנהדר על התרגיל הזה הוא שזה יכול להיות יעיל בקלות ללא משקולות, או שאתה באמת יכול לדחוף את עצמך באמצעות מה יש לך זמין (כדור רפואה, kettlebell, מטומטם, וכו ‘).
–
עם פיתולים רוסים, להתחיל בתנוחת ישיבה עם הרגליים שטוח על הרצפה וברכיים עד. להישען מעט לאחור חלופי לגעת בכל צד של הקרקע ליד הירכיים שלך. כדי להוסיף עוד יותר בעוצמה, להרים את הרגליים מעט מהרצפה, כמו גם!
לעטוף
אנשים רזים חלקם חסרי שרירים כלליים ולכן אולי לא צריכים ABS רב לדבר (ABS הרזה). אבל, על ידי ביצוע שלושת השלבים שתוארו לעיל, אתה יכול ללחוץ את שרירי הבטן סקיני ולמצוא שישייה קרוע שלך.
שלב 1 – צורך השרירים לבנות. להתחיל עם תרגילים “שלוש הגדולות”. סקוואט, דדליפט ועיתונות ספסל. בעשותם שלושת הגדולים הללו, תתחיל לארוז על השריר.
שלב 2 – Abs מתקבלת המטבח. כדי לעזור לצמיחת שריר עליית הגוף שלך, להגדיל את צריכת החלבון הכללית שלך, תוך שמירה על נמוך צריכת השומן. לאכול ביצים, חלבון מנענע, סלטים מלאי חלבון ואגוזים. לפני שאתה יודע את זה, ABS הרזה שלך צריך להתחיל להיות שריריים יותר.
שלב 3 – Best Abs Exerקואות. הקפד לעבוד אלה תרגילי ABS לתוך האימונים שלך. קרשים, פריסה משוקלל, תרגיל באג מת, bends בצד dumbbell ו התפתחות רוסית. על ידי ביצוע של שלושה צעדים אלה, עם זמן ומסירות, ABS רזה שלך יהיה קרע ABS.