8 שלבים מוכחים כדי לחזור לריצה
התוכן הסתר
לחזור לריצה
ללכת לפני שאתה מפעיל
מעבר לריצה
להגביל קילומטראז ‘
בניית הרגלי
Cross Sawswimming.
טיול רגלי
רכיבה על אופניים
אימון כח
לרוץ עם אחרים
לשקול מרוץ
בְּטִיחוּת
סיכום
לחזור לריצה
ריצה היא אחת הצורות הפופולריות ביותר של פעילות גופנית. האתר Statista דיווח בשנת 2017 כי עצום 55 מיליון אנשים השתתפו באופן פעיל בריצה, ריצה, ואת השביל פועל. אמנם זה נתון מדהים, זה באמת לא כל כך מפתיע.
לרוץ יש מגוון עצום של הטבות. ריצה משפרת את בריאות הלב שלך ואת הרווחה הכוללת. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את השינה שלך, לחדד את דעתך ולהתמקד. לרוץ יש משהו לכולם!
אבל, רק בגלל שיש לו את כל היתרונות המדהימים האלה, לא אומר שזה קל להישאר “על העגלה”, כביכול. רצים רבים פעמים רבות לאורך הקריירה שלהם פועל שבו הם לגמרי לאבד פוקוס מוטיבציה. אז, איך הם חוזרים לרוץ לאחר נסיגות אלה?
זה מטורף לחשוב על כל מכשולים שונים שאתה עלול להיתקל שיכול למנוע ממך החלומות שלך פועל ומטרות. זה יכול להיות דברים פשוטים כגון עבודה, התחייבויות משפחתיות, או כל דבר אחר שלוקח את הזמן האישי שלך משם. אבל זה יכול להיות גם משהו רציני יותר, כמו פגיעה שמונעת ממך לרוץ. במקרים קיצוניים יותר, פגיעה פגיעה אפילו לקחת חודשים לפני שאתה מקבל את האור הירוק להתחיל לגבות שוב.
לא משנה את הסיבה ליפול מן העגלה פועל, חשוב לדעת שאתה תמיד יכול לעבוד את הדרך שלך בחזרה הפעלתו הקודם מוטיבציה עצמי!
אתה עשוי לתהות, כמה זמן לוקח לצאת מהצורה ריצה? ובכן, התשובה רק עלול להפתיע אותך! בראש ובראשונה, החדשות הטובות הן שאם היית פעם פעילה, תאבד פחות כושר מאשר אלה החל נסיעה ריצה מתוך אורח חיים בישיבה. אז, אם היית רץ בעבר, אתה במצב טוב יותר כדי להתחיל לגבות!
כאשר מסתכלים על המחקר, סימנים לאבד כושר עבור רצים מופיעים כאשר אתה כבר קצת במשך שבועיים. למרות הירידה שלך כושר מתחיל במהירות, זה בסופו של דבר רמות. אם אתה כבר מחוץ לרוץ במשך 12 שבועות או 12 חודשים, יש לי את הטיפים שאתה צריך על איך לחזור לרוץ!
סבלנות
אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא להיות חסר סבלנות וסלולית. כן, נשפית. לא, אתה לא נותן את כל שלך. אבל עכשיו זה לא הזמן לבעוט בעצמך בזמן שאתה למטה. החלטתם להתחיל טרי, וזה כל מה שחשוב!
רומא לא נבנתה ביום ולא היתה לך! להיות סבלני עם עצמך. קח כל ניצחון קטן בצעד ולא לאבד את מגניב שלך. אתה לא יכול להיות איפה היית בעבר, אבל אמון כי אתה תהיה שם לפני שאתה יודע את זה! דע כי הכושר שלך מגיע ויש לי את הסבלנות להבין שזה ייקח זמן.
ללכת לפני שאתה מפעיל
ברגע שהחלטת לחזור לריצה, להבין שיש לך ללכת לפני שאתה מפעיל. כמובן שאני מתכוון זה גם באופן פיגורטיבי ופשוט! במובן הפיגורטיבי, לנקוט צעדים קטנים לפני שאתה לצלול בחזרה לרוץ איפה היית, ובמובן המילולי אתה צריך ללכת כדי למנוע פציעות ולהקל על הגוף שלך בחזרה לריצה!
ואל תיהיי על עצמך על “רק הליכה” עבור האימונים שלך! לא רק אתה מנע פציעות על ידי לא מתחיל חזק מדי, אתה גם הולך לחוות שפע של יתרונות מדהימים כי אנשים רבים לוקחים כמובן מאליו! הליכה היא תרגיל שריפת שומן מדהים שמקדם בריאות קרדיווסקולרית, תחזוקת משקל, ושיפורים במצב רוח!
התחל על ידי הליכה סביב בלוק או השכונה שלך עד שאתה יכול לנוחות ללכת במהירות במשך 30-45 דקות. לאחר שבנית את סיבולתך ואת הכוח לזה, הגיע הזמן לעבוד לקראת המטרה שלך לרוץ!
מעבר לריצה
עכשיו, כי אתה מוקדש לחזור לריצה ואתה בהליכה צורה, הגיע הזמן להתחיל את המעבר האיטי לרוץ! יש כל מיני תוכניות שם בחוץ כי הם מושלמים עבור אנשים שרוצים לעבור לרוץ. מ “ספה ל 5k של”, יש שם משהו עבור כולם!
לסירוגין בין ריצה והליכה היא שיטה פופולארית, ויעילה, כדי להעביר לך לפעול. זוהי הדרך הטובה ביותר לבנות שריר וסיבולת בבטחה על ידי הגדלת היחס שלך לאט לטייל. לדוגמה, תוכל להתחיל ביחס 1: 3 לרוץ / טיול. זה אומר, לאחר חימום תקין, אתה רץ במשך דקה אחת, ואז ללכת שלוש.
כאשר הסיבולת שלך ממשיכה להגדיל, היית עובד עד יחס של 1: 2 וכן הלאה עד שאתה מפעיל את רוב האימון שלך. כי זה תוכנן בדרך זו, הפעלת יהיה קל יותר ואתה תהיה הגדלת היחס שלך בתוך זמן קצר!
להגביל קילומטראז ‘
המפתח על איך לחזור לרוץ בהצלחה הוא מניעת פגיעה. הגדלת הקילומטר שלך מהר מדי יכול לשחק תפקיד משמעותי בפציעה overuse! עם ריצה, אתה הרבה יותר טוב בeing הצב מאשר ארנבת! להתחיל לאט ולהישאר עקביים! הדבר האחרון שאתה צריך זה ברך חמור כי יקבע לחלוטין לגבות עוד כמה שבועות או אפילו חודשים!
הקפד לשמור על נמוך קילומטראז בהתחלה. וכאשר אתה מוכן להגדיל קילומטראז, מומחי הריצה ביותר להציע את כלל 10%. זהו כלל שמדינות שאתה צריך להגדיל קילומטראז בטווח הארוך שלך כל שבוע על ידי רק 10%. לדוגמא, אם המרחק הארוך ביותר שלך הוא 5 קילומטרים, אז בשבוע הבא אתה יכול לנסות עבור 5.5 קילומטרים.
חשוב גם לציין כי אתה צריך גם להמשיך להוסיף הרבה מנוחה והתאוששות בין ריצות, וודא כי אתה לא עושה יותר מדי אירובי בשבוע נתון.
בניית הרגלי
איך הצב לנצח את הארנבת? עֲקֵבִיוּת. הארנב היה התחלה מהירה, אבל שרוף. הצב המשיך לטרטר יחד, איטית ויציבה, עד שבסופו של דבר הוא ניצח את המירוץ. כנ”ל לגבי אתכם!
הפוך מפעיל רגל. הופך את אימון רגל. לתכנן אימונים ומארק שלך ביומן בימים אתם מתכננים אימון. אז לספק על התוכניות שלך. בכל פעם שאתה להופיע לאימון, בין אם זה הליכה או ריצה, אתה צעד אחד קרוב יותר להשגת המטרה שלך מקבל את הצורה הטובה ביותר של החיים שלך!
רכבת חוצה
אם אתה לא כבר מודע, אימונים צולבים יכולים לשחק תפקיד משמעותי להחזיר אותך הרץ. יש אנשים שחושבים להיות רץ טוב יותר, אתה צריך להפעיל המון מיילים, אבל האמת היא למעשה ההפך. פושט את עצמך הוא המסלול המהיר שחיקה, פציעות, ואת שרירים מותשים.
אימון קרוס לא הוכח רק כדי לשפר את המהירות והסיבולת שלך, אבל זה גם קשור עם במניעת פציעות! להלן כמה דוגמאות של אפשרויות אימון קרוס כוללים:
שחייה
שחייה היא הצורה המושלמת של אימון קרוס! זה עובד כול הגוף שלך בזמן גם לא לשים את כול לחץ נוסף ומשקל על המפרקים שלך. ריצה יכול לקחת את אותותיו על הברכיים ולהפחית גוף, ושחייה היא דרך נהדרת כדי להקל כי מתח תוך שמירה על אירובי שלך!
טיול רגלי
האטת דברים למטה עם הליכה היא תמיד דרך נהדרת לשמור על הכושר שלך, אבל העלאות לעשות אפילו יותר! יוצא על בחוץ טיול כרוך הרבה שינויים בגובה. הליכה במעלה ובמורד הגבעות שטח אחרים משנה את העניינים תוך שמירה אתה מחובר בחוץ נהדר.
רכיבה על אופניים
אם ניקח את הלחץ הברכיים בעת מקבל קצב הלב שלך במהירות, רכיבה על אופניים הוא מושלם עבור אלה שיש להם גישה לחדר כושר, אבל רוצה לשנות את העניינים! אם אין לך גישה לחדר כושר, אתה תמיד יכול לשכור או לרכוש אופניים ולקחת בחוץ האימון!
אימון כח
צורה נוספת נהדרת של אימוני צלב היא אימון כוח! למרות שזה קצת יותר אינטנסיבי על השרירים שלך, זה יאפשר לך לבנות כוח אשר יסייע ביצועים וסיבולת הריצה שלך!
אז, לא רק הוא נהדר אימונים לחצות עבור בימי החופשה שלך כדי לעזור לך לחזור לרוץ, זה גם דרך לשמור לך מוטיבציה! על ידי ערבוב האימונים שלך, אתה תהיה פחות משועמם עם אותו הדבר שוב ושוב הרבה יותר סביר מקל לתוכנית שלך.
לרוץ עם אחרים
לאחר הריצה הוא מקבל בחזרה, ואתה רואה שיפור משמעותי, המפתח להצלחה המתמשכת שלך יהפוך מן להיכנס לכושר כדי להישאר מוטיבציה. דרך אחת יוצאת דופן כדי לסייע המוטיבציה שלך היא קביעת שותף באחריות.
מצא חבר או שניים שיש להם מטרות דומות לרוץ עם. עד שיש מישהו לחלוק ניצחונות שלך (וגם תבוסות), אתה מגדיל את הסיכויים שלך עם דבק משטר ריצה שלך ולשמירה על העגלה ללא כל סימן של נפילה אחורה באופק!
לשקול מרוץ
דומה למציאה לאחרים לנהל עם, אתה יכול גם להתחיל בהתחשב מרוץ לקחת חלק. אפילו בזמני תקדימים אלה של מגיפה עולמית, יש עדיין המון גזעים וירטואליים בחוץ. תפוס את החברים שלך, להירשם, ולהפעיל את המירוץ ביחד!
בעל מטרה ספציפית כי אתה עובד לקראת יהיה גם לשמור על קשר המוטיבציה שלך ולהוביל לחזור לרוץ. בין אם זה אולטרה מרתון 5K או, לקחת משהו שייתן לך את הדחיפה אתה צריך לדחוף את עצמך ולשמור חתירה.
בְּטִיחוּת
כמו עם כל דבר בעולם הכושר, בטיחות תמיד צריך להיות בעדיפות ראשונה. לפני שאתם מתחילים בכל תוכנית אימונים, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלך. אם אתם מתכננים על ביצוע שינוי אורח חיים כגון זה, במיוחד אם אתה לא ממשת לאחרונה, הרופא שלך תוכל לא רק לתת עצות אבל לבדוק אם קיימים בעית בריאות שעלולה לסכן אותך.
כמה סיכונים בריאותיים פוטנציאליים כי תהיה סיבה לדאגה כוללים: בעיות לב, אסטמה, לחץ דם גבוה, סוכרת, או פציעות חמורות קודמות. זה תמיד עדיף לבדוק עם הרופא שלך ולהיות בטוח, אז נניח שאתה תהיה בסדר ולהיות מצטער.
סיכום
ישנם יתרונות רבים שמגיעים ריצה. כמה דוגמאות הן שיפורים בבריאות הלב רווחתם הכללית. עם זאת, זה קל עבור הרצים לאבד מוטיבציה או להפוך נפצעו. כאשר זה קורה, זה קל לאבד את המיקוד ולמצוא דברים אחרים לעשות חוץ הרכבת. מעל, כיסינו 8 צעדים מוכחים שיעזרו לך לחזור לרוץ בתוך זמן קצר. באמצעות צעדים אלה, עם קצת סבלנות עבודה קשה, אתה יכול להשיג כל כושר או מטרות פועל ייתכן שתהיה לך בראש!