10 של וריאציות הצד הטוב ביותר
וריאציות צד
ברוכים הבאים לעולם של אימון ABS. אתה לא יכול להיות אסיר תודה אתה כאן עכשיו, אבל אני מבטיח לך יהיה. לעבוד את שרירי הליבה הוא חיוני למשטר האימון שלך. ליבה חזקה מייצבת את הגוף שלך, אשר מאפשר לך לזוז בכל כיוון וזה עוזר לך לשמור על היתרה שלך.
תוכן מסתתר
ציד קרש וריאציות
צד
ציד קרש
לסירוגין בצד פלנק
ציד קרש בברך למרפק
צלחת צד מוגבהת
ציד קרש הרגל להעלות
ציד קרש
משוקלל צד פלנק היפ להרים
בוסו כדור צד
אחד הטובים ביותר ABS workouts שאתה יכול לעשות הוא קרש. רוב הסיכויים ששמעת על קרש לפני כן. אבל רק כדי להאיר לך קצת יותר, קרש הוא תרגיל בטן איזומטרי בונה את כוח הליבה שלך. במהלך קרש מסורתי, תוכלו לשמור על עמדה לדחוף, מרפקים ישירות תחת הכתפיים, אמות הפנים קדימה והטול ציור לעבר עמוד השדרה. זה לא מסובך מדי ואתה יכול לשנות את זה עבור כל רמות הכושר.
אם אתה מעריץ גדול של קרשים, אז יש לי חדשות טובות בשבילך! ישנן דרכים רבות לעשות אותם. למעשה, יש כמה וריאציות צד וורנק כי אתה יכול להוסיף למשטר האימון שלך. ואם אתה מעריץ של קרש רגיל, אז אתה תאהב את האתגר של וורצ ‘ריאציה צד. להלן אנו מכסים 10 של וריאציות בצד הטוב ביותר.
צלחת בצד
ראשית הוא קרש בצד כורע. אם אתה פשוט מתחיל עם מסע הכושר שלך או הם סיעוד פציעה, צלחת בצד כורע הוא וריאציה מושלמת להתחיל עם. הנה איך אתה עושה את זה:
שכב בצד אחד עם הברכיים כפופות.
שים את המרפק שלך מתחת לכתף שלך ולחץ על האמה שלך לתוך הרצפה.
ללחוץ אל קרש בצד רק עם הירכיים והירכיים עוזבים את הרצפה.
צד
עכשיו הגיע הזמן לצד הצד המסורתי. כדי לעשות צלחת בצד הבסיסי תצטרך:
לשכב בצד אחד וליישר את הרגליים.
מקם את היד שלך ישירות מתחת לכתף שלך ולחץ על הרצפה.
להרים את הירכיים וללחוץ glutes שלך.
משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והחזק את המיקום למשך 30 שניות.
מחליף צדדים.
ציד קרש
אם אתה באמת רוצה לאתגר את האיזון שלך ואת היציבות, זה צד וורצ ‘ריאציה יעשה רק את הטריק. ציד קרש מגיע יעבוד ABS, lats, glutes, כתפיים ועקיפות. הנה איך לעשות את זה:
קבל במצב צד קרש ולהגיע זרוע העליונה שלך לעבר התקרה.
לעטוף את הזרוע העליונה סביב הגוף שלך כמו שאתה נותן לעצמך חיבוק חוט את הזרוע דרך החלל מתחת לקרש שלך עד הכתף שלך כמעט מקביל לרצפה.
משוך את הזרוע שלך לגבות ולחזור למצב ההתחלה. השלם 8 עד 10 חזרות.
מחליף צדדים.
לסירוגין בצד פלנק
האם אתה מוכן לעבוד את הכתפיים, triceps, הליבה ועקרנים? הגיע הזמן לנסות וריאציה לסירוגין ראשי. אתה יכול לבצע את זה וריאצ ‘ריאציות צד על הידיים או את אמות הידיים. הנה איך:
התחל במצב קרשים נורמלי לערום את הכתפיים ואת המרפקים.
לחץ על היד הימנית שלך אל הרצפה ולחץ לתוך קרש בצד.
עבור מן הצד הימני קרש בחזרה לקרש קונבנציונאלי, ואז לסובב לקרש בצד שמאל.
לעשות 2 או 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
ציד קרש בברך למרפק
זוהי וריאציה צד אחד שיש לי יחסי שונא אהבה עם. בעוד אני אוהב את הכוויה ואת הדרך זה עובד שרירי הליבה שלי, זה בהחלט מאתגר אותי. אבל אין דאגות, זה אתגר מהנה! הנה איך לעשות ציד קרש בברך למרפק:
התחל בצד קרש בצד – ודא כי אתה מחסנית את הכתף ואת פרקי הידיים.
להגיע לזרוע העליונה שלך לעבר הראש שלך.
שמור את הירכיים גבוה, למשוך את המרפק למטה ולמשוך את הברך העליון לפגוש את המרפק שלך.
חזור אל קרש בצד.
השלם 5 עד 6 חזרות ומתחילים.
צלחת צד מוגבהת
עכשיו הגיע הזמן לקחת דברים לרמה אחרת – הן באופן הפגישות והן פשוטו כמשמעו. אתה תרגיש את התרגיל הזה עמוק בכל שרירי הליבה שלך בהחלט יהיה ליהנות האתגר במהלך הלידה בצד מוגבה. הנה איך לבצע את זה וורצ ‘ריאציות צדדית:
להיכנס לתנוחת קרש בצד.
שים את הרגליים על פני השטח הגבוהים כגון ספסל, קופסה או כיסא.
הרם את הירכיים שלך כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מלמעלה של הראש על הרגליים.
החזק את קרש מוגבה במשך 30 עד 45 שניות.
מחליף צדדים.
ציד קרש הרגל להעלות
עוד ווריאציות צדדית של צד גדול הוא ציד קרש הרגל להעלות. תרגיל זה יעבוד את הכתפיים שלך, בעצם, חוטות ירך gluts. הנה איך לעשות את זה:
התחל במצב צדדית בצד.
מניחים את היד העליונה שלך על הירך או להרים אותו לעבר התקרה.
שמור את הליבה העוסקת ולהרים את הרגל העליונה שלך גבוה יותר מאשר גובה הירך.
להוריד את הרגל בחזרה כדי להתחיל מיקום ולהשלים 6 עד 8 חזרות.
מחליף צדדים.
ציד קרש
זהו אחד שלי כל הזמנים הצדדיים הצדדים הצדדים. אני אוהב איך אתה יכול להרגיש את Obliques שלך ואת הליבה עובד הפוטנציאל שלהם במהלך מרים הירך. הנה איך לעשות אותם:
התחל בצד ציד P.
שמירה על היפ מוערמים, להוריד את הירכיים 2 עד 4 אינץ ‘כלפי הרצפה.
הרם את הירכיים עד 6 עד 6 אינץ ‘ואז התחתון בחזרה למטה.
להשלים 10 עד 12 חזרות.
מחליף צדדים.
משוקלל צד פלנק היפ להרים
פגוש את הצד צחצוח הירך גדול של גדול, אחות מבוגרת – משוקלל בצד הלוךש היפ. אתה יכול כנראה לנחש מה ההבדל בין שני אלה … משקולות! הנה איך לעשות את זה:
התחל בצד צדי קרש ומקום משקל ביד שלך ולנוח אותו על הירך שלך.
שמירה על היפ מוערמים, להוריד את הירכיים 2 עד 4 אינץ ‘כלפי הרצפה.
הרם את הירכיים עד 6 עד 6 אינץ ‘ואז התחתון בחזרה למטה.
השלם 10 עד 12 חזרות.
מחליף צדדים.
בוסו כדור צד
אחרון אבל לא פחות הוא בוסו כדור צד וריאציה. כאשר אתה מוסיף את השימוש של כדור בוסו או רפואה לאימון, אז אתה כמעט מובטחת גרסה קשה יותר של תרגיל. אז, אם אתה באמת מוכן לעבוד הליבה שלך, הנה איך לעשות את זה:
להיכנס למיקום צד קרש ולנוח את האמה שלך על הכדור בוסו.
להזיז את הרגל העליונה שלך קדימה במקום לערום את הרגליים כדי לקבל יציבות יותר.
מניחים את היד העליונה שלך על הירך שלך ולהרים אותם לתקרה.
החזק את המיקום במשך 30 עד 45 שניות.
מחליף צדדים.