30 דקות אתחול מחנה הרגל האימון
התוכן הסתר
אתחול
30 דקות אתחול
מעגל 2.
מעגל 3.
קופץ סקוואט
לקפוץ lunges.
לשאת לזחול
לקפוץ לקפוץ לקפוץ lunge
סקוואט + עגל מעלה
רגל ישר deadlift.
Speed Skaters.
לעטוף
אתחול
בעולם הזה יש יוגים, מתקיני צלב, רצים, רוכבי אופניים, מטיילים, חניכי אתחול ורשימת תרגילים מלאי אחווה נמשך. לא משנה באיזו קבוצה אתם לקטלג את עצמך תחת, להיות גאה כי אתה מקבל בחוץ ולהיות פעילים. אז, לחיים לך לטיפול בגוף שלך!
אמנם יש הרבה אימונים לבחירה, כולנו יכולים להסכים כי לא כל פעילות גופנית נוצרת באותה מידה. חלקם באופן משמעותי יותר מאתגר יותר מאחרים – ו טירונות היא בסיווג זה. שיעורי מחנה אתחול הם שילוב אינטנסיבי של calisthenics (pushups, lunges, squats) יחד יחד עם תנועות אירוביות אינטנסיביות. למעשה, סגנון תרגיל מפרך זו מבוסס באופן רופף את שיטות צבאיות המשמשות שוט הטירונים אלה לתוך צורה. לפיכך השם “מחנה האתחול”.
לדברי ד”ר אדוארד Laskowski, פרופסור ומנהלת שותפה של קליניקה לרפואת ספורט מאיו: “תרגילים כי מחנות אתחול מהווה מתוכננות לעבוד בגוף ליבה העליון ותחתון, אז זה אימון מקיף.” הרבה של תרגילים המבוצעים במהלך שיעור טירונות פשוט להשתמש רק משקל הגוף שלך. עם זאת, אל תתפלאו אם תהפכו צמיגים או להשתמש בציוד כושר מסורתי מדי.
יתרון נוסף של אימונים במחנה האתחול הוא תערובת בין פעילות נמרצת הפסקות למנוחה קצרה – מה שהופך אותם HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) אימונים. ואנחנו יודעים אימוני HIIT פופולרי עבור מיקסום רווחי כושר בסך זמן הקצר. אז, בעצם עושה אימונים במחנה האתחול יעזור להישען הגוף שלך החוצה, להגדיל קלוריות כוח הלפיד שלך.
אמנם יש הרבה יתרונות שמלווים אימונים במחנה אתחול, חשוב לציין כמה דברים. בדיוק כמו לא כל התרגילים נוצרים שווים, גם לא כל המאמנים. כמה שיעורים לא יכולים להיות דגש גדול על טופס נכון. טופס שגוי יכול להוביל לפציעות – וכולנו יודעים איך הסיפור הזה הולך. כמובן, חשוב כדי להקל על עצמך לתוך כול אימון חדש וכי נכון גם לגבי טירונות. אם תחליט לקחת שיעור טירונות, הקפד להקשיב לגוף שלך ורק לדחוף את עצמך ככל הדרוש.
30 דקות אתחול
האם יש אי פעם זמן שבו אימונים הרגל לא מלך מלך? שנותר ללא שינוי עם מחנה האתחול. למעשה, אימון הרגליים של מחנה האופנוע עשוי להיות על שלוש העליון של מאתגר ביותר, עדיין מתגמל, אימון אי פעם השלמת. חושבים מטרות שלל ביונסה או J-Lo – ו בחורים, אין בושה שיש החצי התחתון ואחיד.
זכור כי בעת אימון רגל טירונות יעזור לך לקבל רווחים אלה, זה בהחלט תהליך איטי. אולי אתה יכול לנסות לעשות אימון רגל טירונות שלוש פעמים בשבוע, כאשר ראשון מתחילה. או אולי אתה יכול רק להשלים אחד בכל שבוע. התהליך הוא אך ורק בידך לחלוטין תלוי בך! העצה שלי היא לכוון רגל אמון טירונות אחת שלוש פעמים בשבוע עד שאתה מרגיש נוח לנוע עד ארבעה. ברגע שיש לך את אלה נחמדים, רגליים שריריות אתה כבר חולם על, לחזור עושה פעמים בשבוע!
בסדר, עכשיו אתה מוכן רול. אתה הייפ מעלה מוכן נפשי רגל אמון הטירונות הראשונה שלך. אבל איפה מתחילים? אין דאגות! מעגל רגל אמון הטירונות שלך יכול ללכת משהו קטן כמו זה:
מעגל 1.
30 השני קפיצות סקוואט
5 סטרייפטים ישר
30 קפיצה השנייה lunges
חזור על 6 פעמים
מעגל 2.
30 השני לשאת לזחול
10 Squat + עגל להעלות
30 skaters מהירות שניות
חזור על 6 פעמים
מעגל 3.
30 השני סקוואט לקפוץ לקפוץ lunge
5 סטרייפטים ישר
30 skaters מהירות שניות
חזור 6 פעמים + מעקב עם מושב מתיחה 5-7 דקות
קופץ סקוואט
אחד התרגילים האהובים עלי הוא לקפוץ גוץ. תרגיל plyometric זה שורף קלוריות על ידי מקבל את קצב הלב עד וחיטוב הגוף התחתון! אתה מתחיל על ידי להתלות במותניים לדחוף בחזרה את התחת שלך ולהפחית למטה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן לחץ על הרגליים למטה לתוך הקרקע כדי להאיץ גבוה ככל שתוכל. הקפידו לתת הברכיים לכופף לזווית 45 מעלות כשאתה נוחת, ואז מיד גוץ בחזרה למטה להתפוצץ למעלה!
לקפוץ lunges.
–
האם אתה מוכן להרגיש את הכאב? אל תדאגו, זה בהחלט הסוג שתהיה אסירי תודה. רק לאחר שתסיים את האימון של מחנה האתחול. אנו מבצעים לקפוץ מזנקת דומה מזנקת רגילה. אבל אתה יכול לנחש את ההבדל: קפיצה! אתה צריך להתחיל בעמדת נגיחה קונבנציונלית קדימה. מכאן, לדחוף בפיצוץ מעל הרצפה להחליף את תנוחת הרגליים תוך באוויר כדי קרקעות נגיחה נוספת עם רגל הפוכה קדימה. ברגע שאתה לנחות נחיתה רכה, ממשיך לסירוגין צדדים המזנקים לקפוץ.
לשאת לזחול
בדיוק כמו כולנו יש תרגילים האהובים שלנו, כל מה שאנחנו צריכים המועדפים לפחות שלנו. סריקות Bear הן בהחלט ברשימה שלי של תרגילים אני ווהnt לדלג אבל לא כי אני יודע שהם מועילים. זה התאום לזחול תינוק, אבל המשקל שלך נמצא בידיים ובאצבעות במקום הברכיים. התחל בכל ארבע ולהרים את הברכיים בזווית של 90 מעלות. להזיז יד אחת ואת הרגל הפוכה קדימה מרחק שווה בזמן שנותר על הקרקע. עבור לצד השני ולהמשיך לחזור על התנועה, לסירוגין את הצדדים.
לקפוץ לקפוץ לקפוץ lunge
–
עוד אימון אתחול אימון רגליים כי הוא בטוח לקבל את קצב הלב הזה! התחל עם הרגליים שלך רוחב הכתף בנפרד וזרועות למטה לצד שלך. נמוך לתוך מיקום squat ולבצע קפיצה squat כמו רשום לעיל. ברגע שאתה נוחת בשקט, חלופי לתוך קפיצה קפיצה. מן הקפיצה להתפוצץ בחזרה סקוואט לחזור על השטף בצד השני.
סקוואט + עגל מעלה
–
סקוואט פלוס עגל מעלה עשוי להיות עוד נקנזה של שלי. אבל זה בסדר כי עגלי התינוק שלי יכול להשתמש בעזרה! זה אתחול אתחול האימון רגל מדבר על עצמו במונחים של איך לעשות את זה. אבל הנה ההוקרה: התחל לעמוד עם מרחק הירך שלך מלבד ו squat למטה. ברגע שיש לך כרוע לנקודה הנמוכה שלך, להאריך עד עמידה עומד ולהרים את העקבים מהרצפה, ואז squat בחזרה לחזור!
רגל ישר deadlift.
סטרייפטים ברגליים ישר הם חייבים ברשימת האימון של מחנה האתחול שלך. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות bodyweight, kettlebell או ברבל. כל שעליך לעשות הוא לעמוד עם הרגליים שלך כתפיים מרחק בנפרד ולשמור עיקול קל בברכיים. התחל להתכופף קדימה בירכיים, לשמור על הגב ישר נמוך עד שאתה מרגיש את המתיחה hamstrings שלך glutes. לאט לאט להרים בחזרה את מיקום ההתחלה ולחזור.
Speed Skaters.
–
עוד תרגיל נהדר כדי לקבל את קצב הלב למעלה! התחל עם הברכיים bent ואת הגב שלך נשען קדימה. הגב צריך להישמר ישר ככל האפשר ואת הכתפיים לא צריך להיות כפוף. לקפוץ על רגליים לסירוגין מצד לצד. הקפד להישאר על כדורי הרגליים שלך ולשאוב את הזרועות כדי לעזור להזיז את קפיצות שלך.
לעטוף
מחנה האתחול אימונים הם דרך נהדר לשרוף שומן לבנות שריר. אימון מחנה האתחול הם סוג של hiit (אימון אינטנסיביות גבוהה.
האתחול של מחנה האימונים הם אינטנסיביים באותה מידה. מעל, כיסינו שלושה מעגלים שאתה יכול להשתמש עבור אינטנסיבי 30 דקות אתחול האימון הרגל אימון. זכור להתחיל להאט ולבנות עם הזמן. כמו כן, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תרגיל חדש.
התרגילים שאנו מכוסים באימון מחנה האתחול לעיל היו קפיצות קפיצות, לקפוץ lunges, לשאת לזחול, לקפוץ לקפוץ לקפוץ lunge, סקוואט פלוס עגל מעלה, ישר הרגל deadlift, ואת skaters מהירות! תהנה 30 דקה שלך אתחול אימון הרגל!