ציד קרש קראנץ ‘: האימון האולטימטיבי AB
ציד קרש קראנץ’ הוא אמון מאתגר כי יש להוסיף לשגרת הליבה שלך. זה יעזור לך הטון ABS שלך לבנות הגדרת שרירים. במאמר זה, נדון בהטבות, השרירים עבדו וריאציות של מחנק ציד בצד כמו גם איך לבצע כראוי ציד קרשים crunches עבור תוצאות מקסימליות!
איך לעשות ציד קרש קראנץ ‘
שכב בצד ימין שלך, נח על האמה שלך, עם הרגליים שלך מוערמים.
בעוד על האמה שלך, להעלות את הירכיים. הגוף שלך צריך להיות קו ישר מן הראש שלך כדי בהונות. זה יעזור לך לשמור על איזון באמצעות התרגיל.
לכופף את הברך השמאלית שלך כדי לענות על המרפק השמאלית שלך, תוך עיסוק הליבה שלך.
לחזור למצב ההתחלה ולהשלים 20 חזרות.
בעת ביצוע אלה, ודא שאתה לוקח את הזמן שלך להתמקד השרירים להיות עבד. שמירה על טופס טוב לקחת את הזמן שלך יבטיח שריר מרבי לשרוף.
שלטים אתה עושה את זה לא נכון
– טביעת ירכיים
– נע בין החזרות מהר מדי. להאט ולהתרכז בעיסוק הליבה שלך.
– הגוף שלך צריך להיות בקו ישר בעת ביצוע התרגיל הזה. אם אתה נשען רחוק מדי בכל כיוון, הגיע הזמן לעצור ולאפס.
צד פאנק מטאנץ ‘היתרונות & שרירים עבדו
ציד קרש crunches לעזור לעבוד במגוון של שרירים כולל הליבה, בעמוס (ידיות אהבה), זרועות, גב ו gluts.
היתרונות כוללים:
מחזקת את הליבה שלך ואת Obliques, יחד עם כוח פיתוח בצד קרש.
עובד קבוצות שרירים מרובות בבת אחת (ליבה, זרועות, גב & glutes).
משפר את האיזון, אשר שימושי עבור פעילויות כמו הליכה במדרגות או לצאת מהמיטה.
וריאציות
על ידי שינוי איך אתה מקם את הגוף שלך או על ידי החזקת משהו, אתה יכול לעשות את התרגיל קל יותר או קשה יותר. להלן כמה דוגמאות או כל אחד.
קל יותר
נסה לעשות את המהלך עם הברך התחתונה שלך על הקרקע. זה יקל על אלה שעדיין לא יש את כוח הליבה להחזיק את הגוף שלהם בזמן עושה את המחנק.
קשה יותר
עושה ציד קרש crunches על כדור שוויצרי יהיה למקד הליבה שלך אחרת, כמו גם לעשות איזון מאתגר יותר. נסה במשך עשר עד חמש עשרה חזרות לכל צד ולנו לנוח לפני שחזור על הצד השני של פרצה.
עבור גרסה אינטנסיבית יותר, לעשות את הקרש בזמן מאוזן על היד שלך. זה ייתן לצד שלך קרש בסיס יציב פחות ולהפוך את הצד בצד קצת יותר קשה.
נסה להחזיק משקולת ביד חינם שלך בזמן עושה את המחנק! אתה יכול גם לשים להקה סביב שתי הרגליים כדי להוסיף התנגדות נוספת בעת העלאת הברך שלך. אלה בהחלט להפוך את התרגיל קצת יותר ..
איך אני צריך לעשות ציד קרש crunches?
לעשות ציד קרש crunches פעמים רבות בשבוע כפי שאתה יכול לקבלת התוצאות הטובות ביותר. נסה להוסיף בפגישה מהירה בסוף כל אמון – גם אם זה לא אימון הליבה. נסה לעשות 20 חזרות בכל צד עבור 3-4 ערכות. אם זה יותר מדי עבור רמת הכוח הנוכחית שלך, לשחרר אותו קצת.
לעטוף
ציד קרש crunches הם אימון הליבה נהדר כי במיוחד למקד את השרירים שלך אלכסוני. הם גם אמורים לאחור שלך, כתף, זרוע ואת glutes שלך. כמה סימנים שאתה עושה אותם לא בסדר כוללים לתת לך לשקוע שלך, זז מהר מדי דרך החזרות, ואת הגוף שלך לא להישאר בקו ישר.
כמה וריאציות אתה יכול לנסות לכלול עושה את התרגיל עם ברך אחת על הקרקע. זה יהיה קל יותר אם יש לך כוח הליבה הקטן. כדי להפוך את הקרש מאתגר יותר, נסה לעשות את התרגיל על כדור יציבות או מחזיק משקולת ביד אחת. אתה יכול גם לשים להקה סביב הרגליים כדי להגדיל את ההתנגדות.